Ramazan ayı, manevi bir arınma süreci olduğu kadar; beden sağlığı açısından da bilinçli beslenmeyi gerektiren bir dönemdir.
Uzun süren açlık periyotları ve iftar-sahur öğünlerinin besin dengesine dikkat edilmeden tüketilmesi, hem enerji seviyesini olumsuz etkileyebilir hem de sindirim problemlerine yol açabilir.
Sahurun Önemi ve Menü Örnekleri
Sahur, gün boyunca enerji seviyesini korumak için en önemli öğündür. Porsiyonlar bireye bağlı değişiklik göstermekle birlikte 3 farklı menü örneği aşağıda yer almaktadır.
| Sahur Menü 1 1 haşlanmış yumurta + çörekotu 🥚 6-7 adet suda bekletilerek tuzu azaltılmış zeytin 🫒 1-2 dilim tam buğday ekmeği Bağırsak sağlığı için sebze Kırmızı kapya biber 🫑🌶️ Havuç 🥕 2 yk yoğurt + 8-9 adet yaban mersini 🫐 + 500 mL su | Bağırsak Dostu Sahur Menü 2 1 su bardağı kefir + 1 yk keten tohumu 🥛 Ispanaklı tek yumurtalı omlet + 1 yk zeytinyağı ile 🍳 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir 🧀 2-3 adet ceviz 1-2 dilim ekşi mayalı ekmek Göbek + Marul 🥗 Salatalık 🥒 + Havuç 🥕 + 500 mL su | Sporcu Sahur Menü 3 2 yk lor peynir + mantarlı omlet + 1 yk zeytinyağı ile 🍳🍄 8-9 adet çiğ badem 🥜 1-2 dilim çavdar ekmeği 🥬 göbek + havuç 🥕 3 yk yoğurt 🥣🍶+ 2 yk yulaf ezmesi + 1 yk chia tohumu + 1 orta boy muz 🍌 + 500 mL su |
İftarda Menü Örnekleri
İftar, uzun süren açlığın ardından mideyi bir anda doldurmamak için dengeli bir şekilde yapılmalıdır.
Porsiyonlar bireye bağlı değişiklik göstermekle birlikte 3 farklı menü örneği aşağıda yer almaktadır.
| İftar Menü 1 1 bardak su + 1-2 adet zeytin 1-2 kepçe kremasız, unsuz çorba 🥣 1-2 baget içeren tavuk haşlama yemeği🍗 2-3 yk mercimekli bulgur pilavı 5-6 yk yoğurtlu pancar/kırmızı köz biber 7-8 yk zeytinyağlı portakallı kereviz 🍲 | İftar Menü 2 1 bardak su + 1-2 adet zeytin 1 kepçe mercimek, ezogelin çorba 🥣 100-120 gr kırmızı et ( köfte, et , biftek, pirzola vb) 🍖🥩 1-2 küçük kare ramazan pidesi 🫓 Bağırsak sağlığı için 1 kase şekersiz kuru dut, kuru kayısı hoşafı Havuç/Turp salatası + 1 yk zeytinyağı ile 🥕 | İftar Menü 3 1 bardak su + 1-2 adet zeytin 1-2 kepçe kremasız, unsuz çorba 🥣 1-2 orta boy karnıyarık 2-3 yk pirinç pilavı 2-3 kepçe cacık 7-8 yk zeytinyağlı pırasa 🍲 Çıtır nohutlu yeşillikli salata + 1 yk zeytinyağı ile 🥗 |
İftar Sonrası ise;
Sindirimi rahatlatmak için doğal maden suyu ( içerisine limon sıkabilirsiniz.), papatya, rezene , taze nane çayı tercih edilmelidir. 🍵🫖☕
İftardan 2 saat sonra 2 kapalı avuç kabak çekirdeği, leblebi tüketilebilir.
Su Tüketimi ve Sıvı Dengesi
Ramazan’da su tüketimi büyük önem taşır. İftardan sahura kadar 1.5 litre; sahurda ise 500 mL su tüketerek 2 litre su tüketilmiş olmalıdır.
Hafif Egzersiz ve Uyku Düzeni
Ramazan boyunca hafif egzersizler yapmak sindirimi kolaylaştırır ve enerji seviyesini dengede tutar. İftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif yürüyüşler, sindirime yardımcı olur. Ayrıca, yeterli ve kaliteli uyku almak, vücudun gün boyunca daha dinç olmasını sağlar.
#ramazandabeslenme
Beslenme Uzmanı Selin Eker 🌿
